miércoles, 16 de julio de 2008

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

Acondicionamiento Muscular


Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.
El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.

Sus finalidades son las siguientes:
Elevar la temperatura general del cuerpo.
Elevar la temperatura interna muscular.
Elongar músculos y ligamentos.
Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central
Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo.
Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.
En general los ejercicios que componen la fase de calentamiento tienen por finalidad resolver los problemas de la preparación del organismo para la ejecución de un trabajo físico exigente.







Acondicionamiento Muscular



Beneficios que produce:

Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la hemoglobina. La hemoglobina es una materia colorante roja de la sangre compuesta principalmente de una proteína, la globulina y cuatro radicales en donde se fija el oxígeno. Su función principal es transportar el oxígeno a los tejidos (Salvat, 1982). Como ya se sabe, el oxígeno es necesario para producir trabajo muscular; mientras más oxígeno disponible tengan los tejidos, mejor será el rendimiento, hasta cierto punto.
Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos, mejora también el aporte de oxígeno a los tejidos, mejorando por lo tanto la capacidad de trabajo del organismo.
Al elevar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central, se mejora la excitabilidad muscular, haciendo posible que las contracciones musculares se produzcan de una manera más rápida y eficiente.
Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la ruptura de fibras musculares.
Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo muscular), con los consiguientes efectos colaterales.
Previene lesiones, entre las que se pueden mencionar: las distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular.



Duración del Acondicionamiento


El tiempo del acondicionamiento muscular e acuerdo al tipo de trabajo físico, a las características individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. En términos generales, el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deberá ser mayor a 15 minutos, ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento.
En días fríos, el calentamiento deberá tener una mayor duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. NO se deben usar monos plásticos, ya que esto puede ser perjudicial para la persona. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y no permiten la libre evaporación del sudor, y con él la disipación del calor. Sí este calor no fuese disipado, la temperatura corporal podría incrementarse fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo.
Para asegurarse que el acondicionamiento neuromuscular se realice de una manera correcta y completa, es recomendable que los ejercicios que lo componen se realicen en orden, bien sea ascendente o descendente. Es muy frecuente ver en los estudiantes principiantes realizar el acondicionamiento de una forma desordenada, es decir, realizan un ejercicio de pie, el siguiente lo hacen en una posición sentada, el otro lo realizan en posición decúbito dorsal y así sucesivamente. Está forma de realizar el calentamiento es impráctica, ya que además de consumir más tiempo, a menudo se omiten ejercicios por no llevar un orden secuencial de los mismos.



Ejemplos del Acondicionamiento

El siguiente ejemplo es una recomendación de cómo se deba realizar un acondicionamiento neuromuscular, pretende ser una orientación mas no una imposición para los lectores.
Un acondicionamiento neuromuscular debe comenzar con trote o carrera de aproximadamente tres a cinco minutos de duración, éste debe incluir diferentes formas de carrera (levantando las rodillas adelante, tocando los glúteos con los talones, carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y llevándolos a cruz, etc.), realizar diferentes tipos de saltos con los pies juntos, el salto del títere, saltos separando las piernas, una hacia adelante y otra hacia atrás, luego realizar ejercicios de circunducción del cuello; ejercicios de rotación y circunducción de los hombros; ejercicios de flexión y extensión y rotación de las muñecas; ejercicios de circunducción de la cadera; ejercicios de flexión y extensión de las rodillas; ejercicios en posición sentada; ejercicios en posición de decúbito ventral; ejercicios en posición de decúbito dorsal y por último, ejercicios en posición de pie para finalizar el calentamiento.
Es recomendable que los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requiera fuerza o un alto grado de consumo de energía.
El individuo debe prepararse o acondicionarse primeramente en sentido general y esto podrá hacerlo a través de un trote suave, con un tiempo de duración de 5 a 8 minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, los ejercicios o movimientos llevarán un orden de ejecución, por ejemplo: comenzar por el cuello, y continuar hombros, brazos, tronco, caderas, y concluir en las extremidades inferiores; o viceversa. Los ejercicios de acondicionamiento específicos se dividen a su vez en cuatro grandes grupos: rotaciones, balanceos, rebotes y ejercicios de flexibilidad o estiramiento. Estos movimientos pueden realizarse así:
• Rotaciones: de cuello, de hombros, de las caderas, de rodillas, de tobillos, de muñecas.
• Balanceos: de brazos, del tronco, de piernas.
• Rebotes: con los pies juntos, unir y separar las piernas, con rotación de las caderas, en un pie.
• Ejercicios de flexibilidad: para los hombros, para el tronco, Otros.


Flexibilidad Muscular

Se define como la habilidad para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar excesivamente músculos y articulaciones. Esta depende de las propiedades anatómicas y fisiológicas de músculos y articulaciones. Para aumentar el radio de acción de una articulación los músculos que rodean esa articulación deben ser estirados más allá de su longitud acostumbrada.
Es además la única cualidad física cuya evolución es inversa al resto. Cuando nacemos partimos de un grado máximo de flexibilidad y a medida que pasan los años se va disminuyendo hasta llegar a limitarse de manera considerable.
Especialistas en medicina deportiva han indicado que muchos problemas posturales y musculares, así como algunas lesiones, sobre todo en adultos, están relacionados con la falta de flexibilidad muscular.
Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la flexibilidad mediante la práctica de los estiramientos. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.

Factores que lo afectan

La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas.

El genero: Las mujeres por termino medio son más flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos. La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde. La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna óptima si no también externa. La musculación: Un buen programa de
musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario. A los trabajos de flexibilidad también se les denominan estiramientos. Distinguir entre si es flexibilidad o estiramiento está en función del autor que lo escribe. Pero siendo lingüísticamente correcto, la flexibilidad es la cualidad de un músculo para estirarse (alongarse) y estiramiento es la acción que posibilita la elongación. Algunos autores distinguen estos términos de otra forma, denominan flexibilidad cuando se quiere mejorar el rango de movimiento de una articulación y estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la flexibilidad.



Beneficios Producidos

Muchos no saben cuantos beneficios aporta el tener una rutina diaria de estiramientos, o por lo menos los días que se realiza ejercicio físico. Por ello, es muy importante que enunciemos los principales argumentos que hacen de los estiramientos una actividad indispensable:
1. Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de la espalda más acortada, por los que limite en gran medido el rango de movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de movimiento
2. Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones: ya que con la edad puede afectar a la calidad de vida.
3. Previene lesiones.
4. Facilita el riego sanguíneo de los músculos: ya que un tono muscular elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial.
5. Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio: facilita el aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.






Ejercicios de Flexibilidad

Sistema dinámico
Es el que normalmente llamamos "hacer rebotes". Consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote.
Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al músculo en la contracción – relajación, pero debeos tener la precaución de realizarlos cuando el músculo esté caliente (después de correr), para evitar lesiones en la extensión.
Estos ejercicios deben realizarse de forma:
· Progresiva: No buscar el límite en el primer rebote
· Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulación.
· Relajada: Si se realizan con tensión provocaremos agarrotamientos innecesarios.
2. Sistema estático
Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posición y mantenerla un tiempo para que el músculo se relaje. Entre los muchos métodos que hay vamos a ver dos:
· Método estático-pasivo: Se adopta la posición deseada y un compañero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el músculo.
· Streching: Tiene tres fases:
Tensión del músculo a estirar durante 15 segundos
Relajación durante 2 segundos
Adoptar la posición forzada y mantenerla estirando el músculo durante 20 segundos.
Estos métodos estáticos se utilizan sobre todo al terminar la sesión de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperación. También es conveniente realizar sesiones específicas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algún jugador.



Duración de los Ejercicios

Es preciso saber que existe una determinada relación entre el nivel de flexibilidad y la duración del trabajo durante la ejecución de los ejercicios. Al principio del trabajo, el deportista no puede lograr la amplitud total del movimiento, suele alcanzar un 80-95% de la máxima posible y depende de la eficacia del calentamiento y del nivel de relajación muscular previos. Poco a poco, la flexibilidad aumenta y logra un máximo en 10-20 segundos aproximadamente con un estiramiento pasivo largo, y en 15-25 segundos en caso de varis repeticiones de los ejercicios cortos. Las máximas magnitudes de flexibilidad pueden mantenerse durante 15-30 seg. y luego, conforme va desarrollándose la fatiga y relacionada con ésta la tensión de los músculos estirados, la flexibilidad empieza a disminuir. El número de movimientos necesarios para lograr la amplitud máxima y el número de movimientos destinados al mantenimiento de la amplitud al máximo nivel no son iguales.
Durante el desarrollo de la flexibilidad articular es deseable un ritmo de movimientos bajo. En este caso, los músculos se someten a un gran estiramiento y aumenta la duración de su acción en las articulaciones correspondientes. Un ritmo lento es también una garantía para evitar lesiones en músculos y ligamentos.
Los intervalos de descanso entre cada ejercicio deben asegurar que el siguiente ejercicio se ejecutará en condiciones de la capacidad de trabajo restablecida del deportista. Es natural que la duración de las pausas oscile entre amplios límites (habitualmente, desde 10-15 seg. hasta 2-3 minutos) y dependa del carácter de los ejercicios y, por último, del volumen de los músculos que intervienen en el trabajo.

Contracción Muscular
La contracción muscular es el proceso
fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de excitación. Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los animales superiores, por ejemplo, para desplazar el contenido de la cavidad a la que recubren (músculo liso) o mueven el organismo a través del medio o para mover otros objetos (músculo estriado).
Las contracciones son controladas por el
sistema nervioso central, el cerebro controla las contracciones voluntarias, mientras que la médula espinal controla los reflejos involuntarios.
Beneficios
Beneficios de la Fuerza Muscular:
1. Mejora de la fuerza muscularPara comenzar, el entrenamiento mejora el juego conjunto de los músculos (coordinación intermuscular). Progresando con la intensidad del entrenamiento, los músculos aprenden además a implicar cada vez un mayor número de fibras musculares (coordinación intramuscular). Los signos visibles se manifiestan en una mayor tonificación y ante todo un aumento de la masa muscular. El alcance del crecimiento muscular depende mucho de las hormonas que generan los músculos, por ejemplo la testosterona (hormona de las glándulas genitales masculinas); por esta razón, el crecimiento muscular sueleser claramente superior en los hombres que en las mujeres.
2. Mayor desgaste calóricoCuanto mayor sea el porcentaje de musculatura, mayor será también el numero de «estufas» que quemen la energía. Con cada kilo más de masa muscular se aumenta notablemente el consumo de calorías durante las 24 horas del día. Por ello, las personas que entrenan tienen facilidades para controlar su peso corporal. A tener en cuenta: las personas con un alto porcentaje de musculatura también pesan relativamente más, ya que la masa muscular pesa mucho más que la grasa corporal. Esto no tiene que ver con la obesidad.3. La musculatura mejora la posturaLos músculos flácidos también dan un aspecto cálido al cuerpo, y la musculatura desarrollada unilateralmente provoca una postura poco armónica. En cambio, un corsé muscular formado de manera simétrica lleva a una figura atractiva.Para todas las zonas corporales: El entrenamiento con extensores, una variante de la cinta de látex, se puede practicar en cualquier momento y en cualquier sitio.4. Prevención de lesionesLos músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo como una armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una protección adicional cuando los músculos facilitan una movilidad armónica en las articulaciones y compensan el peligro de sobrecarga.5 Evitar los efectos de la edadLa masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Esta degradación no depende a priori del envejecimiento, sino que resulta sobre todo de la falta de entrenamiento. Por esta razón puede haber gente mayor entrenada que se encuentra más en forma y más fuerte que jóvenes no entrenados. Luego, un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.
Beneficios de la Potencia Muscular:
La potencia muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta está en la obligación de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de bala. Disco y jabalina en atletismo, salto alto, etc.
Beneficios de la Resistencia Muscular:
La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub-máximas repetidamente en un período de tiempo; dicho en otras palabras, es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.









Factores que determinan la fuerza del músculo

Podemos determinar que la fuerza viene determinada por ciertos factores los cuales clasificaremos en tres grupos:
Factores fisiológicos:

- La fisiología ha demostrado que existe una estrecha relación entre el volumen del músculo y la fuerza y por tanto se estableció que ambos factores eran directamente proporcional , es decir a mayor volumen mayor fuerza .

- La forma de un músculo también determina la fuerza. Los músculos bipenniformes desarrollan más fuerza que los longitudinales o fusiformes.

- Ningún músculo esta forma do por un solo tipo de fibras sino que tiene fibras blancas y fibras rojas, a mayor proporción de fibras rojas mayor fuerza.

Factores mecánicos:

- Es importante el grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado, de este modo con 90° alcanza el 100% de fuerza y a si irá disminuyendo.

Otros factores

- La edad, el sexo

- La alimentación

- La temperatura muscular

- La motivación

Efectos del entrenamiento de la fuerza.
Los efectos más relevantes que conseguimos con el entrenamiento muscular son:

- Hipertrofia: desarrollo del volumen muscular.

- La mejora de la excitabilidad y de la velocidad de la conducción nerviosa.

- Mejora del metabolismo muscular y aumento de reservas energéticas del músculo.


Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

Consumo máximo de oxigeno

El metabolismo aeróbico (MA) es una de las cuatro fuentes de energía de nuestros músculos no sólo al realizar
Esfuerzos físicos sino para poder sobrevivir incluso en condiciones de reposo absoluto. A partir de los 30 segundos de esfuerzo entra en
Acción el MA (los otros 3 sistemas energéticos los veremos más adelante). El MA consiste en la degradación del glucógeno (glucosa
Almacenada en el organismo), la glucosa y también las grasas, en condiciones de suficiente aporte de O2, consiguiendo una elevada
Producción de energía. La fuente de energía aeróbica es la más rentable del organismo y además no produce residuos tóxicos como el
Ácido láctico que favorece la aparición de la fatiga.
Con el inicio de la actividad física se produce un aumento en la demanda de O2 de los tejidos activos (músculos). Según Lamb
(1978) podemos considerar como consumo de oxígeno (VO2) “el volumen de O2 utilizado por las células en su función respiratoria
Interna”. Podemos decir por consiguiente que un individuo con mayor capacidad de absorción de O2 tendrá un mayor consumo de O2 y
Este va a influir en un mayor nivel de resistencia aeróbica.
El VO2 máximo (VO2máx) se considera como la capacidad de consumo máximo de oxígeno y lógicamente será mayor en
Esfuerzo que en reposo y por consiguiente aumentara con el entrenamiento y se reducirá con el sedentarismo. Algunos científicos del
Deporte consideran la utilización del VO2máx como parámetro a considerar en el trabajo de la resistencia aeróbica.

Frecuencia Cardiaca
La frecuencia cardiaca equivale a la cantidad de latidos del
corazón por minuto.
Para determinar la frecuencia cardiaca máxima, se puede utilizar la siguiente formula generalista, que resulta de restar la edad a 220. La cifra resultante representa el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia máxima. Para determinar el rango de la frecuencia cardiaca de esfuerzo (FCE), se debe multiplicar la cifra anterior por 0,6 y 0,85. Para comenzar a quemar grasa, se debe mantener esta frecuencia de esfuerzo de 30 a 45 minutos, al menos tres veces a la semana. Emprender un plan de entrenamiento para mejorar la capacidad cardiovascular, o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a locas ni tampoco de hacer un deporte arriesgado o que en el se tenga que realizar mucho esfuerzo sin tener un entrenamiento apropiado. La forma de controlar la intensidad del ejercicio es muy simple mediante la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones. Estas las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, o en el pecho.
Se conoce como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el límite máximo de pulsaciones al que podemos llegar. La misma varía con la edad, independientemente de la raza o sexo, tanto en niños como en adultos.
La fórmula para establecer la FCM es:
FCM = 220 - edad (hombres) FCM = 226 - edad (mujeres)
Ej.: Isabel tiene 25 años (226 - 25) = 201 (FCM). Para entrenar a su máxima capacidad debe llegar a las 201 pulsaciones por minuto. No se recomienda sobrepasar este límite. Para mantenerse dentro de los límites de la frecuencia cardiaca de esfuerzo (FCE) deberá mantener su ritmo cardiaco entre 121 y 171 pulsaciones: 201 x 0,6 = 120,6; 201 x 0,85 = 170,85.
Esto deberá variar de acuerdo a cada persona.

Ejercicios Cardiovasculares


Practicar
deportes cardiovasculares regularmente, no sólo mejoran la salud sino que además suponen obtener una buena forma física. Algunos ejercicios de este tipo engloban el ciclismo (en bici estática o en una normal), nadar, correr, caminar…
Los
ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, son aquellos en los que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.
Su práctica regular
ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar unos estados óptimos de salud. Puede incluso prevenir algunas enfermedades así como alargar el período de vida, siguiendo eso sí, unos hábitos adecuados y saludables.
Si se realizan
ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión, se puede llegar a sacar el máximo beneficio de dicho ejercicio.
Es más que recomendable calentar al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.




Intensidad de los ejercicios

Con el propósito de maximizar la aptitud cardiovascular, se recomienda generalmente que uno debiera correr a una intensidad entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Por otro lado se ha dicho muchas veces que correr al 40-55% de la frecuencia cardiaca máxima es mas efectivo para quemar grasas. Sin embargo, la afirmación “se queman mas grasas a menores niveles de intensidad” es absolutamente falsa. Es verdad que con niveles de intensidad bajos o moderados se quema un mayor porcentaje de grasas. Sin embargo, la cantidad absoluta de grasa quemada durante el ejercicio es definitivamente mayor cuando se incrementa la intensidad (1). El siguiente ejemplo lo hará bastante obvio:
Dos personas de peso corporal y aptitud física similares corren la misma cantidad de tiempo. Una de las personas corre al 40% de la frecuencia cardiaca máxima y quema 400 calorías, 70% de las cuales son grasas y el 30% restantes son carbohidratos. La otra persona corre al 80% de su frecuencia cardiaca máxima, corre una distancia mucho mayor en la misma cantidad de tiempo y quema 700 calorías (50% grasas y 50% carbohidratos). La persona que corrió al 40% quemó 31 gr. de grasa (70% por 400 calorías dividido por 9 Kcal. por gr., la cantidad de energía en 1 gramo de grasa). La otra persona que corrió a una intensidad del 80% quemo 39gr de grasa (50% por 700 calorías dividido por 9 Kcal. por gr.) (4, 5). Mientras que la primera persona que se ejercitó al 40% quemó un porcentaje mayor de grasas, la otra persona que corrió a una tasa dos veces mayor quemó significativamente mas grasas. El significado de esto es el siguiente: si usted corre a una intensidad del 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima incrementará en mayor proporción su nivel de aptitud física y quemará más grasas que si corre a una menor intensidad. Además de esto, cuando se entrena con mayores niveles de intensidad usted quemará mas grasa post ejercicio (6), aun cuando este en reposo. Por ello la zona de intensidad entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima “la zona objetivo de la frecuencia cardiaca” debido a que este es el nivel de intensidad al que se debería entrenar aeróbicamente. Sin embargo, esto no implica que incluso un mayor nivel de intensidad sea aun mejor. Generalmente hablando, no debería excederse una intensidad del 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Si la intensidad utilizada es del 85% o mayor, difícilmente se quemen grasas debido a que este nivel de intensidad de entrenamiento puede ser realizado solamente anaeróbicamente, con la consecuencia de que se quema glucógeno (carbohidratos almacenados en el cuerpo humano, la mayoría del cual se almacena en los músculos y en el hígado) en lugar de grasas.


Duración de los ejercicios

Haz cardio por más de 30 minutos
Esta comprobado que la forma mas eficiente de quemar grasa es haciendo ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y de larga duración, traduciéndose a realizar un ejercicio como la cinta andadora o la bicicleta estacionaria con una intensidad moderada, durante 30 a 60 minutos.
Ahora, si no tienes suficiente tiempo en tu día para realizar esta cantidad de tiempo de cardio, entonces puedes recurrir a cardio de alta intensidad de 15 a 30 minutos, lo cual aunque no sea la manera mas eficiente de quemar grasa te ayudara a incrementar tu resistencia.


Resistencia Anaeróbica

La resistencia anaeróbica o muscular o también denominada velocidad en resistencia. Tal nombre se originó en el atletismo y hay autores que la identifican como resistencia en deuda de oxigeno, o simplemente resistencia (esta ultima forma es utilizada por aquellos que definen a la resistencia general como endurance). Es el poder que tiene el deportista de sostener, durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el organismo es limitada.
Si en el transcurso de una carrera el deportista nota síntomas de carencia de oxigeno y sigue corriendo, existe el riesgo de que se le formen ácidos en los tejidos, impidiéndole rendir al 100%.
En el momento en que la falta de oxigeno es exagerada y, como consecuencia, la proporción de ácidos en los tejidos es muy grande, aumenta inevitablemente la acidez en la sangre. Con el consiguiente riesgo para la vida del individuo.
Por lo tanto, cuando el esfuerzo es demasiado intenso y prolongado, se llega a una total inclinación muscular es decir, los músculos se encuentran imposibilitados de realizar las contracciones necesarias para efectuar el movimiento.
Las pruebas típicas que plantean tal exigencia son los 100 m y 200 m llanos.
El límite de la capacidad de rendimiento depende de la irrigación muscular y no del corazón. La cantidad sangre que llega al músculo depende a su vez de la capilarización del mismo.
Los deportistas entrenados demuestran que:
· La irrigación muscular en personas entrenadas es menor que en la no entrenadas, sometidas al mismo esfuerzo.
· La irrigación muscular en personas entrenadas, sometidas a un esfuerzo máximo nos es mayor, pese a un mejor rendimiento, que en personas no entrenadas.
· La irrigación muscular en personas entrenadas, retorna a la normalidad, después del esfuerzo, más rápidamente que las personas no entrenadas.
· En consecuencia, entes que hablar de una "capilarización" como producto del entrenamiento sería más adecuado hablar de una "economía.


Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica

El desarrollo de la resistencia está íntimamente relacionado con adaptaciones de los sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo debe ser bastante considerable.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado, bien sea mediante la práctica de actividades físicas individuales o juegos de conjunto. Como método de trabajo emplearemos la carrera por ser la forma más sencilla y en donde podemos controlar mejor todos los factores que queremos trabajar.
Podemos clasificar los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en:
· Sistemas continuos: se denominan así porque prácticamente no hay pausas. Tienen una duración de trabajo larga y una intensidad baja. Dos ejemplos son la carrera continua y el fartlek.
· Sistemas fraccionados: en estos sistemas, los periodos de actividad tienen una duración relativamente corta y están separados por pausas para recuperarse. La intensidad de trabajo es mayor (al durar menos tiempo los trabajos y poder descansar entre actividad y actividad). Estos sistemas se emplean fundamentalmente para mejorar la resistencia aeróbica.
· Sistemas mixtos: combinan características de los dos tipos anteriores. Dentro de ellos está el sistema de entrenamiento en circuito.

Beneficios
Mejoramiento de los procesos del período latente y la velocidad de reacción,pero trabajar en exceso este tipo de resistencia también acarrea aspectos negativos:
- un corazón fuerte pero con poca capacidad de recibir cantidades de sangre acorde a su fuerza de bombeo,
- repercusión sobre los sistemas energéticos alácticos y lácticos y sistema nervioso. Debido a esto se recomienda un trabajo en el cual se trabajen ambas resistencias, considerando los tiempos de descanso entre ambas.

Radicales libres

El ejercicio físico extenuante está asociado a un gran incremento del consumo de oxigeno tanto por todo el cuerpo como particularmente por el músculo esquelético. La mayoría del oxigeno consumido es utilizado en la mitocondria para la obtención de substratos metabólicos y la producción de ATP. Varios estudios han indicado la relación entre el ejercicio físico, el incremento del consumo de oxígeno y la producción de radicales libres. La generación de estos radicales libres (ROS) es un proceso normal en la vida de los organismos aeróbicos. Bajo condiciones fisiológicas estas especies nocivas (los ROS) son la mayoría eliminadas por los sistemas celulares antioxidantes, que incluyen a las vitaminas antioxidantes, a las proteínas, tioles no proteicos y enzimas antioxidantes. Pero la capacidad de reserva antioxidante es en la mayoría de los tejidos más bien marginal ante ejercicio extenuante , ya que este supone, por el aumento de consumo de oxigeno, supone una competencia elevada contra los sistemas oxidante pudiéndose llegar al denominado estrés oxidativo (los sistemas antioxidantes se ven sobrepasados).
Al cabo de un tiempo realizando Actividad Física a suficiente intensidad parece que estimula la actividad de las enzimas antioxidantes. Esto puede ser considerado como un mecanismo de defensa celular contra el estrés oxidativo. De todas formas el ejercicio agudo prolongado puede causar temporalmente una reducción tisular de la cantidad de Vitamina E y un cambio del estatus de la glutation retos en varios tejidos del organismo. La deficiencia en nutrientes antioxidantes parece que impide la actuación de los sistemas antioxidantes y aumenta el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y el daño tisular. El entrenamiento regular parece que induce la actividad de los enzimas antioxidantes y probablemente estimule los niveles de la Glutation (GSH). Recientes estudios sugieren que la suplementación con determinados nutrientes antioxidantes es necesaria para ejercicios vigorosos.
La información disponible sugiere que el ejercicio físico promueve un incremento en la generación de radicales libres. Sin embargo, pocos estudios en la actualidad han medido directamente la generación de radicales libres inducidos por la práctica de ejercicio, debido a la ausencia de metodologías sofisticadas para medir este fenómeno. En cambio otros estudios se basan en la medición de la peroxidación lípido como el principal indicador de la generación de radicales libres inducidos por el ejercicio. Los radicales libres pueden además alterar e inactivar los complejos enzimáticos, dañar el DNA y el RNA, y provocar mutaciones y cáncer, además de efectos perjudiciales. Pero también hay que decir que las especies radicalarias pueden tener algunos efectos beneficiosos como partes de los sistemas inmunes de nuestro cuerpo. Pero es desconocido por el momento las cantidades y el tiempo que hay que suplementar con antioxidantes para conseguir este efecto beneficioso de la generación de radicales libres producto de la realización de ejercicio físico.

Fuente de producción de los Radicales

Los Radicales Libres son moléculas altamente reactivas que se producen en nuestro organismo. Son la causa de la mayor parte de las patologías y del envejecimiento de los seres vivos.
Los Radicales Libres están compuestos por Oxígeno ligado a otros elementos, por tanto, el mismo oxígeno que nos es indispensable para mantener la vida, paradójicamente es también la fuente más importante de producción de Radicales Libres.
- Cuando respiramos, introducimos oxígeno, el 95 % del cual es utilizado por las células para la producción de energía. El resto, da origen a los Radicales Libres. Este es un proceso fisiológico en el organismo de una persona sana y equipada para hacer frente a la presencia de estos Radicales Libres, defendiéndose con un sistema propio anti-radicales, que se llama sistema antioxidante.
- Si la cantidad de Radicales Libres producida es superior a la fisiológica, nuestro sistema antioxidante no es capaz de neutralizar este exceso, por lo que estos Radicales Libres agreden a las células, provocando daños más o menos graves. Es entonces cuando nos encontramos ante el stress oxidativo.




Radicales derivados del Oxigeno
La bio-conductividad de los tejidos así como el balance ácido base y estimaciones de la bioquímica intersticial permite hacer una estimación de stress oxidativo por radicales libres derivados de Nitrógeno y de oxígeno. La estimación se realiza mediante la Cronoamperiometría (Fórmula de Cotrel). Tanto los radicales derivados del Oxígeno como aquellos derivados del metabolismo del Nitrógeno constituyen un factor de riesgo relevante para el envejecimiento y para diferentes enfermedades.
Los radicales Oxigenados favorecen la entropía y el envejecimiento patológico y acelerado manifestándose en dierso tipo de enfermedades inflamatorias y degenerativas. Los radicales nitrogenados son un factor de riesgo principalmente para el material genético determinando mayor riesgo de enfermedades auto inmunes, alergias y cáncer.
La importancia de identificar el Stress oxidativo y el tipo de radicales libres predominante radica en que permite hacer una correcta valoración de la naturaleza, calidad y cantidad de antioxidantes requeridos por el paciente así como poder llevar un control y seguimiento objetivo de estas necesidades.

Enfermedades producidas por los Radicales Libres
Cáncer Los estudios epidemiológicos han mostrado que los niveles bajos de antioxidantes están asociados con una incidencia creciente de ciertos cánceres. Se cree que la actividad anti-cancerígena y anti-promotora de algunos antioxidantes ofrece cierta protección frente al cáncer. El Estado Total Antioxidante (TAS) puede ser utilizado como una importante herramienta de cribado para la identificación del riesgo que tienen los pacientes de contraer cáncer y también como herramienta para observar el efecto de tratamientos farmacológicos. Enfermedad cardiovascular La enfermedad cardiovascular es la mayor causa de mortalidad en la población general. Varios estudios epidemiológicos han mostrado una disminución en la incidencia de la enfermedad cardiovascular en individuos que reciben suplementos antioxidantes.

Diabetes mellitus La Diabetes Mellitus es una enfermedad común, que se da en muchos individuos con resultados hiperglicémicos debidos a una deficiencia en la secreción o acción de la insulina. Algunos estudios han mostrado que el tratamiento con antioxidantes, en particular la suplementación con vitamina C, restaura todos los marcadores del estrés oxidativo a un nivel normal reduciendo la actividad de los radicales libres. La vitamina C puede ayudar, además, a reducir el riesgo de desarrollar complicaciones debidas a la Diabetes. Infertilidad El 24% de las parejas que visitan las clínicas de infertilidad tienen problemas de infertilidad masculina. Esta se debe generalmente a una deficiencia en la función espermatozoidea. El seguimiento de los niveles de antioxidantes al eyacular puede detectar deficiencias en los niveles de antioxidantes y ayudar al tratamiento de la infertilidad con una suplementación de antioxidantes. Enfermedades inflamatorias Se cree que ROS y los radicales libres actúan indirectamente como mensajeros celulares y suscitan una respuesta inflamatoria. Enfermedad renal Muchas condiciones patológicas tales como el envejecimiento acelerado, la formación de cataratas, la aterosclerosis y el malfuncionamiento plaquetar se han visto asociadas con un fallo renal crónico. Está descrito en ciertas investigaciones una reducción en los niveles de a –tocoferol en los hematíes de pacientes dializados. Esta reducción se asocia a la ingesta de elementos antioxidantes con un ROS elevado que a su vez provocan un incremento de la peroxidación lipídica El TAS podría ser una herramienta útil para la observación del efecto de la diálisis y los tratamientos farmacológicos. Cataratas Las cataratas son una de las principales causas de ceguera en el mundo. Esta enfermedad afecta al 50% de la población mayor de 75 años en los EEUU, con una incidencia aún mayor en los países en desarrollo. Muchos estudios epidemiológicos han examinado la asociación entre la formación de cataratas y la ingesta de antioxidantes. El TAS podría ser útil para valorar la protección general que ejercen los antioxidantes frente al desarrollo de enfermedades y para su observación. Envejecimiento El envejecimiento es un proceso que incluye la acumulación de cambios que se pueden atribuir a defectos genéticos, al medio ambiente, a enfermedades y también al proceso de envejecimiento innato. Se dice que la protección que ejercen los antioxidantes disminuye con la edad y el kit de TAS podría observar los niveles en individuos que estén recibiendo suplementos con el objeto de minimizar el riesgo del desarrollo de enfermedades. Enfermedad neurológica Las Especies de Oxígeno Reactivas (ROS) se han visto implicadas en la patología de un número de enfermedades neurológicas. Enfermedad hepática El hígado tiene un rango diverso de importantes funciones. Su malfuncionamiento puede causar un importante desequilibrio fisiológico en el cuerpo, resultando en diferentes condiciones patológicas. Enfermedad pulmonar Una exposición prolongada al oxígeno y a las toxinas medioambientales, estimula a las células fagocitarias del pulmón a generar ROS y radicales libres que causan una peroxidación lipídica. Enfermedades infecciosas Recientes investigaciones sugieren que ROS puede estar involucrado en la patogénesis de infecciones víricas. La mayoría de la investigación se ha centrado en el SIDA.


Envejecimiento Cataratas

Estrés Oxidativo
El estrés oxidativo es causado por un desequilibrio entre la producción de
oxígeno reactivo y la capacidad de un sistema biológico de detoxificar rápidamente los reactivos intermedios o reparar el daño resultante. Todas las formas de vida mantienen un entorno reductor dentro de sus células. Este entorno reductor es preservado por las enzimas que mantienen el estado reducido a través de un constante aporte de energía metabólica. Desbalances en este estado normal redox pueden causar efectos tóxicos a través de la producción de peróxidos y radicales libres que dañan a todos los componentes de la célula, incluyendo las proteínas, los lípidos y el ADN.
En el ser humano, el estrés oxidativo está involucrado en muchas enfermedades, como la
aterosclerosis, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer y también puede ser importante en el envejecimiento. Sin embargo, las especies reactivas de oxígeno pueden resultar beneficiosas ya que son utilizadas por el sistema inmunitario como un medio para atacar y matar a los patógenos. Las especies reactivas del oxígeno son también utilizadas en la señalización celular. Esta es denominada señalización redox.




El ejercicio físico
El ejercicio físico produce importantes modificaciones en
la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo."
Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.
En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del
sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc., disminuyen significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico.
En lo que respecta a la
depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.
Al mejorar la función mental, la autonomía,
la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Los
programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.
En el púber y el joven, el progreso de ese
conocimiento corporal servirá de base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas sistemáticamente.





Actividad física

Se entiende por Actividad Física a todos los movimientos naturales y/o planificados que realiza el ser humano obteniendo como resultado un desgaste de energía, con fines profilácticos, estéticos, de performance deportiva o rehabilitadotes. La actividad física es todo tipo de
movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.
Las variables que influyen en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:
Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen.
Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías.
Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros en una hora consume más calorías que caminar 2 Km. en una hora.
El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la
salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las labores del hogar, hacer la compra, si éstas se realizan frecuentemente. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada.
El contrario de la actividad física es la inactividad o
sedentarismo. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. Efectos de la actividad física:
Metabolismo basal: La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física.
Apetito: La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son
obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
Grasa corporal: La reducción de calorías en la
dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa.
Importancia de la Práctica Deportiva
Los estudios en población general indican que la práctica de una actividad física regular, estable y moderada ayuda a mejorar tanto la salud física como la psicológica, incrementando así la calidad de vida. La práctica de ejercicio regular contribuye a instaurar estilos de vida más saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al sedentarismo. (Dishman, y cols., 1985).
Estudios recientes señalan un 54% de actividad en la práctica deportiva (Ariza, y cols., 2001), y un 57,2% (Cantera-Garde, y Devís-Devís, 2000) en los jóvenes. Otros estudios muestran un porcentaje de población inactiva superior al de la población activa adolescente (Aarón y cols., 1993; García Ferrando, 1993 y Mendoza y cols., 1994).
El tipo de deporte practicado según el sistema energético a utilizar tiene diferentes efectos sobre la salud. Así podemos diferenciar entre deportes aeróbico, anaeróbicos o mixtos. (Tabla I)

El ejercicio aeróbico es una actividad física que incrementa la acción de los sistemas pulmonar y cardiovascular. Durante el ejercicio aeróbico el organismo utiliza y transporta oxígeno a los músculos para mantener la actividad. El ejercicio aeróbico incluye actividades como paseos rápidos, carreras, natación, subir y bajar escaleras, ciclismo, danza aeróbica, esquí de montaña y remo.
En contraste con ello el ejercicio anaeróbico es de corta duración y generalmente de una alta intensidad, por lo que la demanda de energía a los músculos se produce mediante el sistema ATP-PC o la glucólisis, con la consiguiente acumulación de ácido láctico.
Beneficios de la Actividad Física
Fisiológicos inmediato
Mejora del sueño: se ha demostrado que la actividad física mejora la calidad y cantidad del sueño en las personas de cualquier edad.
Niveles de glucosa: la actividad física ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
Actividad de las catecolaminas: los niveles de adrenalina como los de noradrenalina son estimulados por la actividad física.

Fisiológicos a largo plazo
Capacidad de resistencia aeróbica cardiovascular: incrementos importantes en la mayoría de funciones cardiovasculares cuando se realiza una actividad física apropiada.
Mejoría de la fuerza y resistencia muscular: los individuos de todas las edades pueden beneficiarse de los programas de entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de la resistencia puede producir un impacto significativo en el mantenimiento de la capacidad de independencia de las personas mayores.
La flexibilidad: los ejercicios que estimulan el movimiento a través de todo el rango articular permiten preservar y restaurar la flexibilidad de los segmentos corporales.
Equilibrio y coordinación: la actividad física regular ayuda a prevenir y/o a posponer la incidencia de caídas asociada al declive del equilibrio y coordinación corporal.
Velocidad del movimiento: en sujetos mayores, es característica una moderación progresiva de los movimientos y desplazamientos por el entorno. Los individuos que son regularmente activos posponen el declive de estos efectos relacionados con la edad.

Psicológicos inmediatos
Relajación: una actividad física apropiada mejora la relajación.
Reducción del estrés y la ansiedad: existen evidencias de que la actividad física regular produce una disminución del estrés y la ansiedad.
Incremento del estado de tranquilidad y calma: muchos pacientes muestran una mejoría en su estado de calma después de seguir un programa de actividad física.

Psicológicos a largo plazo
Bienestar general: mejoras en todos los aspectos de función psicológica después de haber seguido un programa de larga duración.
Mejora de la salud mental: el ejercicio regular puede ser una importante contribución al tratamiento de enfermedades mentales, incluyendo la depresión y la ansiedad.
Mejoras cognitivas: la actividad física regular pospone el declive del sistema nervioso central y mejora el tiempo de reacción.
Alimentación Balanceada
Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder mantener una buena salud. La alimentación balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentación balanceada y así poder mantenernos saludables.
Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, así como también agua.
Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energía necesaria para realizar nuestras actividades tenernos activos, en este grupo se encuentran los cereales, el pan, las papas, harinas, etc.
También es necesario consumir proteínas, las que se dividen en origen animal como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de origen vegetal como son las legumbres.
Las grasas aunque también son necesarias es recomendable ingerirlas en una pequeña cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales.
Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que consumirlas diariamente.
La fibra es también muy necesaria en la alimentación ya que cumple una importante función preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes, cáncer al colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por día ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxigeno y nutrición de las células.
Una alimentación balanceada involucra consumir alimentos que nos den energía, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un hábito, hace falta proponérselo y llevarlo a la práctica para lograrlo.
Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura.



Definición de Términos
Acondicionamiento: Acondicionamiento físico es una serie de ejercicios generalmente con ejercicios específicos para algún deporte, para ejercitar los músculos que se deseen, pero también a nivel general sin necesidad de practicar ningún deporte en particular, sino como mejora al cuerpo.
Aeróbica: es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite realizar actividades físicas durante largo tiempo, siempre y cuando estas actividades no requieran grandes esfuerzos. El trabajo aeróbico constituye el conjunto de reacciones químicas que requieren de la presencia de oxigeno para liberar energía.
Anaeróbica: Es el tipo de ejercicio que no te lleva aire a los pulmones, como las pesas. No te dan condición física, y si no los acompañas de ejercicio aeróbico, pueden ser muy dañinos
Antioxidante: Un antioxidante es una
molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante.
Cardiaca: se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
Cardiovasculares: si habla de ejercicios cardiovasculares se da a entender que son todos aquellos que aceleran el ritmo cardiaco.
Contracciones: es el proceso
fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de excitación. Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los animales superiores, por ejemplo, para desplazar el contenido de la cavidad a la que recubren (músculo liso) o mueven el organismo a través del medio o para mover otros objetos (músculo estriado).


Desgarramiento: es la lesión del
tejido muscular, generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompañada por la rotura de los vasos sanguíneos que recorren el músculo afectado. Y se sufre con un dolor como una "clavada de aguja" que impide contraerlo.
Sucede por una
elongación (estirar un músculo más allá de su capacidad de estiramiento), o por una contracción (ante un esfuerzo superior a la capacidad biológica de resistencia a la tensión), sin el debido calentamiento que lo previene aunque no anula su ocurrencia. Por tanto es más posible que se produzca al principio de una actividad o práctica deportiva, o al excederse temporalmente al hacer ejercicio más allá de la fatiga cuando no obstante estar ya "agotado" se sigue haciendo esfuerzos.
Flexibilidad: es el término popular para la fácil capacidad de doblar un objeto o la capacidad para adaptarse a diferentes circunstancias. Sin embargo, en diversos campos profesionales, términos más precisos se utilizan.
Se define flexibilidad como la cualidad de lo flexible, y esta como la capacidad o disposición que tiene algo de doblarse sin romperse o de alguien sin lastimarse.
Dentro del mundo del
deporte o la fisiología, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene el deportista y/o los músculos de estirarse a fin de adaptarse aun nuevo rango de amplitud de movimientos.
Globulinas: son un grupo de
proteínas insolubles en agua que se encuentran en todos los animales y vegetales.
Entre las globulinas más importantes destacan las seroglobulinas (de la sangre), las lactoglobulinas (de la leche), las ovoglobulinas (del huevo), la
legúmina, el fibrinógeno, los anticuerpos (α-globulinas) y numerosas proteínas de las semillas.
Hemoglobina: (Hb) es una
heteroproteína de la sangre, de peso molecular 64.000 (64 kD), de color rojo característico, que transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos, en mamíferos, ovíparos y otros animales.

1 comentario:

MARIEL dijo...
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